栄養士のおすすめ！おいしく簡単に作れる腸活ドリアレシピ
2020/09/20
栄養士が教える、失敗なしの腸活ホワイトソースで簡単ドリア
みなさんドリアやグラタンお好きだと思います。
野菜やお肉、チーズの焦げ目の風味
コクのあるホワイトソースはこれからの時期に食べたくなる一品ですね。
ただホワイトソースを手づくりするのはハードルが高く感じる方多いと思います。
よくレシピ本やテレビでは
小麦粉を焦がさないように、ダマにならないように慎重に…
美味しく作るにはかなり労力が必要となります。
今回ご紹介するドリアは調理時間20分程度（焼くのを合わせると30分ほど）でできる
お手軽なものになっていますので
ぜひお試しください
野菜やお肉、チーズの焦げ目の風味
コクのあるホワイトソースはこれからの時期に食べたくなる一品ですね。
ただホワイトソースを手づくりするのはハードルが高く感じる方多いと思います。
よくレシピ本やテレビでは
小麦粉を焦がさないように、ダマにならないように慎重に…
美味しく作るにはかなり労力が必要となります。
今回ご紹介するドリアは調理時間20分程度（焼くのを合わせると30分ほど）でできる
お手軽なものになっていますので
ぜひお試しください
腸活ドリア材料（2人前）の作り方とポイント
材料
・ご飯…300g
・鶏むね肉（小さめのひと口大にカット、塩麹で下味をつける）…80g
・たまねぎ（スライス）…小1/2個（70g）
・しめじ（子房に分ける）…50g
・ブロッコリー（子房に分けレンジで加熱）…50g
・ピザ用チーズ…適量
・豆乳…200ml
・米粉…大さじ1
・こめ油…大さじ1
・塩麹…大さじ1
作り方
1.こめ油をしいた鍋を中火で熱し、鶏むね肉とたまねぎを入れて炒める。
2.たまねぎがしんなりしてきたら、しめじを加えて1分程炒める。
3.豆乳を加えて加熱し、沸く寸前で火を弱め2分程煮込む。
（沸かすとボソボソとした食感になるので注意）
4.塩麹を加えて味を調節したら、米粉を加え混ぜたらソースが完成。
5.耐熱容器に分量外のこめ油を塗り、ごはんを敷き詰める。
4のソース、ブロッコリー、ピザ用チーズを乗せたら
魚焼きグリルで8分～10分ほど、チーズに焼き目がつくまで焼いたら完成。
（魚焼きグリルがない場合は、トースターやオーブンなどで焼き目がつくまで焼いてください。）
・ご飯…300g
・鶏むね肉（小さめのひと口大にカット、塩麹で下味をつける）…80g
・たまねぎ（スライス）…小1/2個（70g）
・しめじ（子房に分ける）…50g
・ブロッコリー（子房に分けレンジで加熱）…50g
・ピザ用チーズ…適量
・豆乳…200ml
・米粉…大さじ1
・こめ油…大さじ1
・塩麹…大さじ1
作り方
1.こめ油をしいた鍋を中火で熱し、鶏むね肉とたまねぎを入れて炒める。
2.たまねぎがしんなりしてきたら、しめじを加えて1分程炒める。
3.豆乳を加えて加熱し、沸く寸前で火を弱め2分程煮込む。
（沸かすとボソボソとした食感になるので注意）
4.塩麹を加えて味を調節したら、米粉を加え混ぜたらソースが完成。
5.耐熱容器に分量外のこめ油を塗り、ごはんを敷き詰める。
4のソース、ブロッコリー、ピザ用チーズを乗せたら
魚焼きグリルで8分～10分ほど、チーズに焼き目がつくまで焼いたら完成。
（魚焼きグリルがない場合は、トースターやオーブンなどで焼き目がつくまで焼いてください。）
腸活ドリアのポイント①豆乳を使う
通常ホワイトソースは牛乳で作りますが、腸活ドリアでは豆乳のホワイトソースを作ります。
日本人の多くは牛乳に含まれる「乳糖」を消化する酵素を持っておらず
消化不良でお腹を壊してしまう方も多くみられます。
なので、牛乳を飲んだらお腹を下してしまう…という方は特に
豆乳でホワイトソースを作って頂きたいと思います。
牛乳と比べて豆乳はカルシウム量は劣りますが
たんぱく質はしっかりと含まれており、
脂質や糖質の含有量は少ないです。
また、鉄分やマグネシウム量が牛乳よりも6倍～10倍と多く含まれています。
豆乳に含まれる鉄分はビタミンCと摂ると吸収率が上がるため
ブロッコリーや小松菜などの野菜と組み合わせて摂りましょう。
日本人の多くは牛乳に含まれる「乳糖」を消化する酵素を持っておらず
消化不良でお腹を壊してしまう方も多くみられます。
なので、牛乳を飲んだらお腹を下してしまう…という方は特に
豆乳でホワイトソースを作って頂きたいと思います。
牛乳と比べて豆乳はカルシウム量は劣りますが
たんぱく質はしっかりと含まれており、
脂質や糖質の含有量は少ないです。
また、鉄分やマグネシウム量が牛乳よりも6倍～10倍と多く含まれています。
豆乳に含まれる鉄分はビタミンCと摂ると吸収率が上がるため
ブロッコリーや小松菜などの野菜と組み合わせて摂りましょう。
腸活ドリアのポイント②米粉を使う
通常のホワイトソースには小麦粉が使われていますが、
実は小麦粉に含まれるグルテンも腸がうまく消化吸収できない人が多い傾向にあります。
その体質を持つ人がグルテンを食べると
・腹部膨満感、胃もたれなどのお腹の不調
・下痢や便秘といった排便の不調
・疲れやすい
・頭痛、片頭痛
などのトラブルを引き起こすといわれています。
また、グルテン不耐症でない方でも摂取することで腸内で炎症が起きます。
なのでできればグルテンを含む食品の摂取回数を減らしていくことが
腸活のためにはおススメです。
米粉はグルテンを含んでいませんが
小麦粉のようにとろみづけに使うことができます。
また健康面だけでなく、ダマになる心配がないので
料理のしやすさという面からも米粉を使うことをおすすめします。
実は小麦粉に含まれるグルテンも腸がうまく消化吸収できない人が多い傾向にあります。
その体質を持つ人がグルテンを食べると
・腹部膨満感、胃もたれなどのお腹の不調
・下痢や便秘といった排便の不調
・疲れやすい
・頭痛、片頭痛
などのトラブルを引き起こすといわれています。
また、グルテン不耐症でない方でも摂取することで腸内で炎症が起きます。
なのでできればグルテンを含む食品の摂取回数を減らしていくことが
腸活のためにはおススメです。
米粉はグルテンを含んでいませんが
小麦粉のようにとろみづけに使うことができます。
また健康面だけでなく、ダマになる心配がないので
料理のしやすさという面からも米粉を使うことをおすすめします。
腸活ドリアのポイント③発酵調味料を使う
腸活をするうえで、発酵食品、特に植物性のものは欠かせないものです。
それは、腸を整える働きがある善玉菌と
善玉菌が働くためのエサとなる食物繊維が組み合わさって作られたものなので
効率的に腸を整えることができるからです。
また料理をする面では、食材が発酵される過程で
アミノ酸やグルコースなどのうまみ成分が生まれるので
少量でもうまみを感じることができるので味付けが楽になるというメリットや
減塩にも繋がるというメリットもあります。
今回は鶏むね肉を塩麹小さじ1/2程度で下味をつけ、
ホワイトソースの味付けにも同程度の塩麹を使用しています。
少量でも、肉や野菜、また豆乳やチーズのコクがあるので
やさしい塩味を感じることができます。
塩麴の量は調整しながら増減してくださいね。
それは、腸を整える働きがある善玉菌と
善玉菌が働くためのエサとなる食物繊維が組み合わさって作られたものなので
効率的に腸を整えることができるからです。
また料理をする面では、食材が発酵される過程で
アミノ酸やグルコースなどのうまみ成分が生まれるので
少量でもうまみを感じることができるので味付けが楽になるというメリットや
減塩にも繋がるというメリットもあります。
今回は鶏むね肉を塩麹小さじ1/2程度で下味をつけ、
ホワイトソースの味付けにも同程度の塩麹を使用しています。
少量でも、肉や野菜、また豆乳やチーズのコクがあるので
やさしい塩味を感じることができます。
塩麴の量は調整しながら増減してくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
米粉と豆乳で作るホワイトソースは
失敗知らずの簡単ソースになっています。
ぜひ1度お試しいただきたいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございます。
米粉と豆乳で作るホワイトソースは
失敗知らずの簡単ソースになっています。
ぜひ1度お試しいただきたいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございます。
